Ako športovať s bezlepkovou diétou – idú celiakia a šport dokopy?

V minulosti bolo zrealizovaných niekoľko štúdií, ktoré v období cca od 7 do 14 dní sledovali rekreačných, ale aj profesionálnych športovcov bez celiakie a porovnávali ich výkony pri bežnej strave a pri bezlepkovej diéte. Závery týchto štúdií vás možno prekvapia. Zakaždým totiž ukázali, že dodržiavanie bezlepkovej diéty nemalo ani pozitívny, ani negatívny vplyv na výkony športovcov. Pre zdravých jedincov teda prechod na bezlepkovú diétu nemá žiadny významný benefit, čo sa týka dosahovania športových cieľov.

Celiakia ako nástroj na dosiahnutie želanej hmotnosti?

Pokiaľ hovoríme o celiakii v súvislosti s dosiahnutím želanej hmotnosti, tam už možno nejaké tie rozdiely môžeme zaznamenať. Zväčša to však nie je v dôsledku vylúčenia samotného lepku, ale vzhľadom na fakt, že počas bezlepkovej diéty ľudia prirodzene vylúčia rôzne vyprážané jedlá, pečivo, čipsy, sladkosti či sacharidy a nahrádzajú ich zeleninou, ovocím, zdravými tukmi a mliečnymi výrobkami.

V dlhodobom horizonte však nie je vylúčenie všetkých týchto potravín reálne, obzvlášť pokiaľ ide o komplexné sacharidy (pečivo, zemiaky, ryža...). Ľudia s celiakiou postupne všetky zdroje sacharidov a pečiva nahrádzajú bezlepkovými variantmi, čo je aj správne, pretože naše telo sacharidy potrebuje. Napríklad pri budovaní svalovej hmoty je veľmi dôležitý svalový glykogén, na ktorého tvorbu sú potrebné práve sacharidy. Na druhej strane bielkoviny slúžia na udržanie svalovej hmoty a „opravu" poškodených svalových vlákien po ťažkej námahe (náročný tréning).

Na čo si dať pozor pri športovaní s celiakiou?

Ako sme už spomenuli vyššie, pri bezlepkovej diéte absentuje prísun sacharidov zo zdrojov, akými sú pšenica, raž, jačmeň, ovos, špalda. Celiatik si nemôže dopriať napríklad celozrnné pečivo, cestoviny a pod. V dôsledku absencie týchto obilnín v strave sa často stáva, že v tele dochádza k nedostatku vitamínu B, ktorý bežný „stravník" čerpá práve z týchto obilnín.

Ľudia, ktorí športujú rekreačne, častejšie, alebo aj profesionálni športovci by preto rozhodne mali dbať na dopĺňanie vitamínu B aj z iných zdrojov, ako je strava, teda suplementovať ho prostredníctvom výživových doplnkov.

Ako by sa mal stravovať športovec celiatik?

Strava športovca celiatika by mala byť v zásade rovnaká ako strava športovca, ktorý toto ochorenie nemá. Samozrejme, v tomto prípade prichádza na rad „časožrút" v podobe poctivého študovania potravín, ktoré konzumujeme, keďže v množstve potravín s označením „fit" alebo „proteínový" sa nachádza lepok.

Všeobecne však platí rovnaký princíp vyskladania jedálnička ako u ľudí bez celiakie, a to denne mať na tanieri dostatok:

1. komplexných sacharidov: ryža, zemiaky, bezlepkový ovos, quinoa, pohánka;
2. zdravých tukov: naturálne orechy – mandle, kešu, vlašské orechy –, zdravé oleje, napríklad panenský olivový, kokosový či tekvicový;
3. bielkovín, ideálne z prirodzených zdrojov: kuracie a morčacie mäso, hovädzie mäso, tvaroh, vajcia, ryby;
4. vlákniny: čerstvá zelenina a ovocie, šaláty z čerstvých zelených listov;
5. vody: pitný režim v objeme minimálne 2 litre, ideálne 3 litre denne.

Keďže pri športovaní sa spotrebúva väčšie množstvo vitamínov a minerálov, je určite na mieste ich aktívne dopĺňanie v prvom rade prostredníctvom čerstvej zeleniny a ovocia a v druhom rade formou výživových doplnkov.

Na čo si treba dávať pozor pri výbere výživových doplnkov u celiatikov?

Pokiaľ ide o tabletkovú formu dopĺňania vitamínov, tam je celiatik väčšinou bez rizika. Tabletkové formy vitamínov by nemali obsahovať lepok, avšak vždy je veľmi vhodné prečítať si zloženie predtým, než produkt kúpite a užijete.

Pre športovca celiatika sú vhodné tieto vitamínové doplnky:

• omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny (zdravé tuky, potrebné aj pre zdravie srdca),
• shwagandha (zdravie, energia a vitalita),
• vitamíny radu B,
• magnézium (horčík) proti svalovým kŕčom,
• multivitamínové doplnky.

Pokiaľ patríte do skupiny aktívnejších športovcov, ktorí siahajú po rozmanitejších doplnkoch výživy, ako sú napríklad kreatín, arginín, citrulín, BCAA, EAA, predtréningové stimulanty, proteínové prášky či tyčinky, rozhodne nikdy nezabúdajte na poctivé čítanie zloženia.

Rizikové potraviny z kategórie fit sú:

• rôzne druhy proteínových a energetických tyčiniek,
• proteínové prášky (srvátkový, hovädzí, vegánsky proteín),
• raňajkové kaše či zmesi na palacinky,
• aminokyselinové nápoje,
• hotové proteínové nápoje vo fľaši.

Pokiaľ vám celiakia bola diagnostikovaná len nedávno, určite by ste mali so športom začínať pozvoľna a ubezpečiť sa, že vaše črevo je v poriadku, zotavené, a teda schopné dodávať telu potrebné vitamíny, ktoré sú pre športovca dôležité. Počúvajte svoje telo a zbytočne sa nepreťažujte viac, ako je nutné.

Ak už s celiakiou žijete „nejaký ten piatok", potom môžete byť absolútne pokojní a s radami vyššie naďalej robiť všetky športy, ktoré máte radi. Pri dodržiavaní zásad bezlepkovej diéty a pravidelnom dopĺňaní všetkých mikroživín a makroživín, ktoré telo športovca potrebuje, nebudete vo výkonoch o nič horší než vaši „lepkoví" športoví parťáci, takže smelo do toho!