Ktoré zdravé tuky potrebuje celiatik?

Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a prispievajú k optimálnemu fungovaniu organizmu. Celiatici by ich mali hľadať viac, lebo postarať sa o dostatočné vstrebávanie živín a u detí o podporu zdravého rastu a vývoja je v ich prípade ešte náročnejšia úloha. Zdravé tuky sú efektívny zdroj energie. Ktoré tuky potrebuje dopĺňať človek odkázaný na bezlepkovú diétu? V ktorých potravinách ich nájde?

Čo sú zdravé a nezdravé tuky?

Tuky hrajú kľúčovú úlohu pri mnohých telesných funkciách. Delenie na zdravé a nezdravé pomáha lepšie pochopiť, ako ich vhodným výberom dokážeme ovplyvňovať správne fungovanie organizmu. Dôležité je pamätať si, že zdravé zahŕňajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, zatiaľ čo nezdravé zahŕňajú transtuky a nadmerné množstvo nasýtených tukov.

Ktoré tuky sú zdravé?

Mononenasýtené tuky (MUFAs)

Mononenasýtené tuky patria medzi najzdravšie druhy tukov. Pomáhajú znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zároveň môžu zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. MUFAs pomáhajú zlepšovať citlivosť na inzulín a regulovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu a kontrolu cukrovky.

Zdroje mononenasýtených tukov:

• Olivový olej. Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev.
• Avokádo. Toto ovocie je aj výborným zdrojom vlákniny a draslíka. Má pozitívny vplyv na kostnú hmotu, srdce i optimálnu hladinu krvného tlaku.
• Orechy. Mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého jedálnička. Majú protizápalové účinky a sú hodnotným zdrojom živín.
• Semienka. Slnečnicové a sezamové semienka majú podobné vlastnosti ako orechy. Obsahujú flavonoidy, ktoré významne podporujú obranyschopnosť organizmu.

Polynenasýtené tuky (PUFAs)

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú esenciálne, čo znamená, že ich telo nedokáže samo syntetizovať a musia byť prijímané stravou.

Omega-3 sú prítomné v rybách ako losos, makrela či sardinky, v ľanových semiačkach, chia semienkach a vo vlašských orechoch. Omega-6 mastné kyseliny nájdeme v rastlinných olejoch, akými sú slnečnicový a sójový olej. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu. O omega-6 mastných kyselinách je dôležité vedieť, že ich nadmerný príjem dokáže zápal v ľudskom organizme podporovať, preto je potrebné dbať v strave na ich správny pomer.

Prečo sú zdravé tuky dôležité?

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky pokrývajú základné potreby ľudského organizmu a poskytujú mu aj množstvo ďalších zdravotných benefitov. Čo všetko?

1. Tuky sú koncentrovaným a stabilným zdrojom energie. Sú zvlášť dôležité pre celiatikov, pretože práve celiatici majú často obmedzený príjem iných dôležitých potravín alebo celých skupín potravín, ktoré sa starajú o dostatok energie. Každý gram tuku v strave obsahuje približne 9 kalórií.
2. Starajú sa o absorpciu vitamínov. Niektoré vitamíny, konkrétne A, D, E a K, sú rozpustné iba v tukoch. Bez dostatočného množstva tukov v strave ich telo nedokáže prijať a zužitkovať. Tieto vitamíny sú dôležité pre imunitný systém, zdravie kostí, ochranu buniek pred poškodením i pre zrážanlivosť krvi.
3. Starajú sa o zdravie a obnovu buniek. Zdravé tuky sú stavebnými kameňmi bunkových membrán, zabezpečujú ich pružnosť a priepustnosť. Týmto spôsobom podporujú ich fungovanie, čo je dôležité pre celý organizmus.
4. Tukové tkanivo poskytuje fyzickú ochranu vnútorným orgánom. Funguje ako tlmiaca vrstva, ktorá ich chráni pred mechanickým poškodením a nárazmi. V správnom množstve a zložení nespôsobuje tento tuk nijaké ďalšie priberanie.
5. Tuky sú dôležité pre produkciu a reguláciu hormónov. Napríklad cholesterol, ktorý je špecifickou látkou tukového typu, je základnou zložkou steroidných hormónov vrátane pohlavných (estrogénu i testosterónu) a kortizolu. Zdravé tuky pomáhajú udržiavať správnu hormonálnu rovnováhu.
6. Polynenasýtené tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, majú silné protizápalové účinky. Zápal je základnou príčinou mnohých chronických ochorení, akými sú aj srdcové problémy, rakovina a autoimunitné poruchy. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú tlmiť a liečiť zápaly v tele, čo môže znižovať riziko vzniku vážnych zdravotných ťažkostí.
7. Hmotu mozgu tvorí zo 60 percent tuk, preto sú tuky kľúčové pre jeho správne fungovanie. Pomáhajú zlepšovať kognitívne funkcie mozgu, pamäť a dokonca môžu znižovať riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, medzi ktoré patrí aj Alzheimerova choroba.

Koľko tukov by mali celiatici konzumovať?

Pre celiatikov je kľúčové vyvážené stravovanie. Odporúčaná denná dávka tukov má byť približne 20 až 35 % z celkového denného príjmu kalórií. Ak teda denný príjem tvorí 2 000 kalórií, znamená to približne 44 až 78 gramov tukov denne. Samozrejme, prevažovať majú zdravé tuky:

• mononenasýtené – aspoň 10 až 15 % z celkového denného príjmu tukov (22 až 33 gramov),
• polynenasýtené – asi 6 až 10 % z celkového denného príjmu tukov (13 až 22 gramov) s dôrazom na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (1 až 3 gramy).

Stručné zdravé tipy pre celiatikov v kocke:

• Používajte olivový olej, pretože je skvelým zdrojom mononenasýtených tukov.
• Pridajte do stravy avokádo. Je bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
• Ak nemáte alergiu, jedzte orechy a semená. Vlašské orechy, mandle, kešu, chia a ľanové semienka sú výborné zdroje zdravých tukov.
• Zahrňte do jedálnička ryby. Aspoň dvakrát týždenne konzumujte ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Vyhnite sa transtukom. Nachádzajú sa v spracovaných potravinách a margarínoch, ktoré sú nevhodné pre celiatikov. Obzvlášť nevhodné sú v kombinácii s cukrom vo vysoko spracovaných potravinách.

Tuky sú nutnou súčasťou stravy. Každý človek – nielen ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu – potrebuje venovať zvýšenú pozornosť ich kvalite. Kľúčovými zložkami zdravej výživy sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev, znižujú zápaly a zlepšujú celkovú imunitu i pohodu organizmu.