Olovranty plné zdravia a chuti

Olovranty plné zdravia a chuti

Školáci opäť zasadli do lavíc a im aj rodičom, začal známy kolobeh povinností. Jednou z nich je starosť o to, ako deťom zaistiť správny stravovací režim. Počas raňajok na deti spravidla stihnú rodičia dohliadnuť, ale otázkou je, aké jedlo zabaliť do desiatového boxu? Malo by zodpovedať zásadám zdravej výživy a pritom vyzerať a chutiť tak lákavo, aby neskončilo zabudnuté v taške alebo horšie v koši na odpadky.

Prečo to bez desiaty nejde

Je vlastne desiata nutná, alebo môžeme veriť deťom, ktoré nás – hlavne v období puberty – presviedčajú, že ju vôbec nepotrebujú? Podľa odborníkov tí školáci, ktorí pravidelne desiatujú, bývajú pri vyučovaní viac sústredení, pokojnejší a menej unavení. Naopak deti, ktoré desiatu opomínajú, skonzumujú potom počas dňa viac sladkostí a sladkých nápojov. Popoludní ich doháňa hlad a neustála potreba niečím sa zasýtiť, obvykle niečím nevhodným. Deti by mali vedieť, že desiata k vyučovaniu patrí rovnako ako povinnosť mať napísané úlohy.

Športovci musia mať energiu

Veľkosť i zloženie desiaty je veľmi individuálna, záleží na veku školáka, na jeho telesnej stavbe a najmä na fyzickej aktivite počas dňa. Keď dieťa nenavštevuje, alebo v daný deň nemá športový krúžok, stačí mu kúsok bezlepkového pečiva s nátierkou alebo syrom. Určite by nemalo chýbať ovocie a zelenina, ideálne v menších kúskoch, najlepšie aspoň v dvoch druhoch. Malí športovci potom potrebujú viac energie, preto by mali na desiatu dostať kus ovocia navyše, tyčinku z ovocnej drene alebo hrsť orechov. Zvýšenú potrebu bielkovín im dokáže zaistiť jogurtový nápoj.

Pitný režim

Čo sa týka pitia, neodporúča sa dávať deťom do školy džús ani malinovky. Najlepšou voľbou je obyčajná voda, ochutená napríklad čerstvou pomarančovou alebo citrónovou šťavou, prípadne niekoľkými lístkami mäty. Energy drinky plné kofeínu a ďalších povzbudzujúcich látok predstavujú medzi staršími školákmi síce moderný, ale najhorší spôsob, ako uhasiť smäd. Nenechávajte na deťoch, aby si nápoje kupovali sami, radšej nech si ich nosia z domova a vy môžete kontrolovať, čo pijú.
Zhruba 1800 kcal je ideálny denný kalorický príjem dieťaťa na prvom stupni Základnej školy. U žiakov druhého stupňa je denná potreba 2200 kcal u dievčat a 2500 kcal u chlapcov. Približne 10 % z toho by malo pripadnúť práve na dopoludňajšiu desiatu. To sa rovná napríklad jednému pomaranču a jednej bezlepkovej žemli s margarínom a plátkom tvrdého syra.

Ponúkame Vám zopár rýchlych receptov, ktoré sú ideálne na desiatu či olovrant.

Ovocné raw plátky

Ovocné „tyčinky" odporúčame pripraviť deň – dva vopred, pričom príprava zaberie približne 40 minút.

Potrebujeme:

- 3 banány
- 400 g jahôd (čerstvých alebo mrazených)

Príprava je veľmi jednoduchá. Banány olúpeme a vložíme do mixéra, pridáme jahody a vymixujeme dohladka. Zmes nalejeme nie v moc hrubej vrstve na plech vyložený papierom na pečenie a rovnomerne rozotrieme. Vložíme do rúry a necháme sušiť pri nízkej teplote približne 40 °C niekoľko hodín, kým nevyschne. Dĺžka sušenia závisí od hrúbky vrstvy. Hotový ovocný plát následne rozkrájame na prúžky a zmotáme do roliek.

Zeleninová nátierka

Nátierka plná bielkovín a zeleniny zaberie len 10 minút. Perfektne sa hodí na akýkoľvek bezlepkový chlebík či bagetku.

Potrebujeme:

- 250 g polotučného tvarohu
- 200 g mrkvy alebo inej zeleniny, napr. papriky, stonkového zeleru, póru, krátko povarenej brokolice a pod.
- 50 g masla
- trochu soli
- čerstvé bylinky podľa chuti

Tvaroh, pokrájanú zeleninu a maslo vložíme do mixéra a rozmixujeme na konzistenciu nátierky. Zmes podľa potreby dochutíme soľou, prípadne nasekanými bylinkami.

Avokádová pochúťka

Veľmi rýchla nátierka, ktorá opäť zaberie len 5 minúť času.

Potrebujeme:

- 1 zrelé avokádo
- 100 g tvarohového syra (napríklad Lučina)
- štipku soli a korenia

Avokádo rozpolíme a roztlačíme vidličkou. Ak avokádo nie je zrelé, môžeme použiť aj mixér. Následne ho zmiešame s tvarohovým syrom a máme hotovo. Nátierku podľa chuti osolíme a okoreníme.

Pita chlieb s kuraťom

Na pultoch v obchodných reťazcoch častokrát dostať aj bezlepkový pita chlieb. Môžete ho kľudne nahradiť bezlepkovými tortillami.

Potrebujeme:

- 1 bezlepkový pita chlieb alebo tortillu
- 100 g pečeného kuracieho mäsa
- ¼ uhorky
- hrsť poľníka
- kúsok feta syra
Na zálievku:
- 2 lyžice hustého jogurtu
- štipka korenia tzatziky

Všetky prísady na zálievku zmiešame dokopy. Kurča natrháme na kúsky a vmiešame do zálievky. (možno pripraviť večer vopred a nechať mäso marinovať). Chleba pita rozkrojíme na polovicu a naplníme zeleninou a jogurtovou zálievkou s mäsom.

Desiatové „sushi"

Desiatové „sushi" pozostáva len zo syra a šunky. Názov sushi sme mu dali hlavne kvôli podobnosti v tvare. Nemusíte sa báť, že budeme baliť deťom na desiatu surovú rybu.

Potrebujeme:

- 6 plátkov bezlepkového toastového chleba
- 200 g tvarohového syra
- 6 plátkov syra
- 6 plátkov šunky
- niekoľko listov čerstvého špenátu, poľníčka alebo šalátu

Z plátkov toastového chleba odkrojíme kôrky a rozložíme ich na potravinársku fóliu. Pomocou vaľčeka toastové striedky rozvaľkáme, potrieme ich tvarohovým syrom, pridáme plátok šunky, syr a listy špenátu, poľníčka alebo šalátu. Plát opatrne zrolujeme a potom nakrájame na menšie kúsky.

Náš tip

Chcete, aby váš školák desiatu skutočne zjedol? Zapojte ho do prípravy! Vybudujete si spoločný rodinný rituál, ktorý bude baviť vás aj dieťa. Bavte sa spolu o zdravých potravinách, o tom, prečo ľuďom prospievajú. Dbajte na pestrosť, stereotyp je nuda. Ponúkajte, keď deťom niečo nechutí, neznamená to, že za mesiac či dva nenastane zmena. Nevnucujte, ale skúste znovu nabádať na ochutnanie.

Ďalšie recepty, ktoré by sa vám mohli hodiť:

Ovocné smoothie

Klasická zdravá rýchlovka. Stačí vziať ľubovoľné ovocie a rozmixovať samotné alebo obohatené o bielkoviny v podobe bieleho jogurtu či mlieka. Deti väčšinou preferujú banánové alebo banánovo-broskyňové. Navyše môžete pridať napríklad pohánkové vločky alebo chia semienka a hneď bude pripravená desiata plná komplexných sacharidov a vlákniny.

Jednoduchý chia puding

Vstávate skoro a nestíhate? Stačí, keď večer ohrejete mlieko a rozmiešate v ňom lyžicu chia semienok. Nechajte chia semienka napučať cez noc v uzatvárateľnej nádobke, najlepšie pohár. Ráno je desiata hotová a stačí ju iba vybrať z chladničky a prípadne pridať ovocie.

Keď nechcete nič pripravovať...
...tak je tu stále ešte posledná možnosť, a to naše chutné bezlepkové výrobky Vitacelia.

Pripravené s využitím materiálov nutričnej terapeutky RNDr. Lucie Svobodovej a Kataríny Kudláčovej.